یزدآوا، صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است که خوردن یا نخوردنش می‌تواند اثر مستقیم و بسیار مؤثری در سلامتی افراد داشته باشد. صبحانه یا ناشتا در فرهنگ فارسی، نخستین وعده‌ی غذایی است که مردم در سرتاسر جهان آن را در ساعت‌های اولیه‌ی روز میل می‌کنند و در اکثر مواقع ترکیبی از یک نوع نوشیدنی، به‌ویژه نوشیدنی‌های گرمی مانند چای یا قهوه، انواع لبنیات و انواعی از غلات است. البته گاهی با دانه‌های روغنی و /یا میوه‌ها و سبزیجات تیز همراه می‌شود.

این وعده‌ی غذایی آن‌قدر بااهمیت است که پزشکان و متخصّصان تغذیه، همواره به حذف نکردن آن از رژیم غذایی تأکید می‌کنند. معمولاً پدر مادرها و افرادی که دلسوز و نگران سلامتی فرزندانشان هستند، مدام آن‌ها را به خوردن صبحانه تشویق می‌کنند؛ حتّی در ادیان، باورها و فرهنگ‌های مختلف، نقل‌ها و پندهایی درباره‌ی اهمیت صبحانه خوردن دیده می‌شود.

اگر فرهنگ‌های غذایی دیگر کشورهای دنیا را بررسی کنید، متوجّه اشتراک اکثر آن‌ها در داشتن خوراکی‌هایی ویژه‌ی خودشان، به‌طور مخصوص برای صبحانه، خواهید شد. هر کشوری متناسب با وضعیت فرهنگی، آب‌وهوا، طبع و علاقه مردم و میزان دسترسی آن‌ها به منابع غذایی خاص خودش، غذاهایی را به‌عنوان صبحانه انتخاب و مصرف می‌کند. ایران نیز مانند سایر کشورها، فرهنگ غذایی خاص خود و فهرستی از خوراکی‌هایی خوش‌طعمی دارد که تناول آن‌ها اغلب محدود به وعده‌ی صبحانه است. در ادامه همراه مجله کی سفر باشید تا به بحث از فواید خوردنِ صبحانه و معرفی صبحانه‌های رایج، محبوب و مفید ایرانی بپردازیم. کی سفر مرجع آنلاین خرید بلیط هواپیما برای مسیرهای مختلف ازجمله پرواز آبادان مشهد، پرواز اصفهان اهواز، پرواز تهران شیراز و ... می‌باشد. در مجله کی سفر شما می‌توانید اطلاعات جامعی راجع به سفر به اقصی نقاط مختلف ایران، غذاهای محلی و صنایع‌دستی مرتبط بیابید. ما همه‌چیز را در کی سفر برای داشتن یک سفر اقتصادی و راحت برایتان آماده کرده‌ایم. خوب برویم سراغ صبحانه!

سودمندی‌های خوردن صبحانه

خوردن صبحانه فواید بسیاری برای بدن دارد.

پزشکان بر این باورند که به‌ خاطر این فواید باید خودمان را به خوردن ناشتا عادت داده و برای خودمان الزام به وجود بیاوریم که روزمان را بدون صرف صبحانه آغاز نکنیم.

صبح‌ها که از خواب برمی‌خیزیم، معده‌ی ما حداقل هفت‌تا هشت‌ساعتی غیر فعّال بوده و بدن به سوخت‌وساز مشغول نبوده است، پس ما باید با واردکردن مواد غذایی به بدن در قالب صبحانه، سوخت لازم را برای آغاز فعّالیّت به بدن خود برسانیم. اگر صبحانه نخوریم، بدن بدون سوخت می‌ماند و ناچار از ذخایر خود استفاده می‌کند که این باعث سخت‌تر و بیشتر تلاش کردن بدن و مغز می‌شود، به همین علت هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و درنتیجه خستگی و رخوت نصیب فرد می‌شود. علاوه بر این خوردن صبحانه باعث حفظِ توازنِ انسولین و تقویّت تمرکز و فعّالیّت ذهنی نیز می‌شود. با خوردنِ صبحانه، بدن سوخت و سازش را زودتر شروع کرده و درنتیجه اشتهای فرد تنظیم می‌شود، با خوردن صبحانه دفع مواد زائد از بدن آسان‌تر صورت می‌گیرد و قدرت جذب موادی مانند فیبرها، ویتامین‌ها، آهن و کلسیم قوّت می‌گیرد. به همین علت، خوردنِ صبحانه به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت، یبوست، سرطان، کمک می‌کند.

با خوردن صبحانه‌ی مناسب و تأمین درست و به‌اندازه انرژی بدن در ساعات اولیه‌ی روز باعث می‌شویم بدن به خوردن تنقلات و بشقاب‌های پر و پیمان برای ناهارهای چرب بی‌میل شود و همین در کنار عوامل دیگری که پیش‌تر گفته شد، به حفظ وزن مناسب کمک می‌کند.

متخصصان بر این باورند که نباید بیش‌ازحد بین زمان بیدار شدن و صبحانه خوردن وقفه انداخت؛ زیرا هر چه دیرتر صبحانه بخورید، گرسنگی و درنتیجه تمایلتان برای خوردن وعده‌های بزرگ‌تر، پرکالری‌تر و احتمالاً غیرمغذی بیش‌تر می‌شود، پس سعی کنید بافاصله‌ای زمانی بین 30 تا 60 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه خود را میل کنید تا علاوه بر کسب انرژی و سرحال بودن در بقیه ساعات روز، به حفظ سلامتی و تناسب‌اندام خود کمک کنید.

اگر شما جزو آن افرادی هستید که میلی به خوردن صبحانه ندارند، با انجام برخی کارها مثل زود و سبک شام خوردن، انجام فعّالیّت‌های سبک ورزشی در آغاز صبح برای ایجاد گرسنگی و تنوّع در میز صبحانه‌هایتان این تمایل و علاقه را در خود ایجاد کنید.

همچنین فراموش نکنید که کودکان به دلیل این‌که در حال رشد و تغییر هستند، نیاز بیش‌تری به خوردن صبحانه دارند، پس آن‌ها را تشویقش کنید که صبحانه بخورند و با چیدن میز و سفره‌های صبحانه‌ی رنگارنگ و هیجان‌انگیز، تمایل به صبحانه را در آن‌ها تقویت کنید تا مبادا آن‌ها هم در بزرگسالی صبحانه خوردن برایشان سخت و بدون اولویت باشد.

گروه‌های غذایی مناسب صبحانه

اگرچه خوردنِ صبحانه همواره توصیه می‌شود و نباید این وعده‌ی غذایی مفید و ارزشمند را از دست داد، اما انتخاب اشتباه نوع صبحانه باعث می‌شود این وعده‌ی غذایی نه‌تنها اثر مفیدی بر سلامتی ما نداشته باشد، بلکه بیماری‌های گوناگونی را نیز موجب شود؛ بنابراین همیشه باید سعی کنیم بهترین‌ها را برای این وعده غذایی مهم انتخاب کنیم.

خوردن موّاد غذایی فراوری‌شده مثل سوسیس و کالباس یا موّاد سرشار از قند مصنوعی مانند انواع شیرینیِ صنعتی و غذاهای خیلی پرکالری به‌صورت ناشتا و در وعده‌ی صبحانه، به‌ خاطر وجود بیش‌ترین میزان جذب بدن، علی‌رغم جذابیتی که دارند و گاه به مزاج آدم خوش‌طعم و مزه می‌آیند؛ می‌توانند برای بدن مضر باشند و مصرف بیش‌ازاندازه آن‌ها موجب ابتلا به بیماری‌های سختی نظیر انواع سرطان می‌گردد.

فیبر که می‌تواند از طریق خوردن گیاهان تأمین شود، کلسیم که در لبنیات پیدا می‌شود، کربوهیدرات‌ها که اغلب در غلات وجود دارند و پروتئین که غیر از گوشت در برخی موّاد غذایی جانوری دیگر و برخی از غذاهای گیاهی وجود دارد، از مهم‌ترین و اصلی‌ترین مواردی هستند که باید سعی کنیم در وعده‌ی صبحانه تأمینشان کنیم. به‌علاوه مقدار کمی چربی، مخصوصاً از نوع اشباع‌نشده، در کنار موّاد قندی صبحانه را دلپذیرتر و خوش‌طعم‌تر کرده و نیاز ما را به مقدار کم این موّاد نیز برطرف می‌کنند؛ بنابراین خوردن نان، علی‌الخصوص نان‌های تیره‌رنگ که سبوس‌ دارند، شیر و فراورده‌های آن، بنشن، میوه، سبزیجات، تخم‌مرغ و دانه‌ها، می‌تواند موّاد مغذّی خوبی به بدن رسانده و انرژی‌ موردنیاز بدن را تأمین کند.

صبحانه‌ی ایرانی

کشورهای مختلف برای صبحانه انتخاب‌های گوناگونی دارند که بیشتر از فرهنگ، تاریخ، منابع غذایی در دسترس آن‌ها، باورها و آموزه‌های‌ آن‌ها منشأ می‌گیرد.

برخی کشورها مثل انگلستان وعده‌های غذایی مفصّلی برای صبحانه در نظر می‌گیرند و برخی مثل کوبایی‌ها صبحانه‌های ساده و فوری می‌خورند. در فرهنگ ایرانی نیز مثل سایر ملل صبحانه وعده‌ی غذایی مخصوصی است و نه تنها باورهای سنّتی، بلکه بعدها دین اسلام نیز به اهمیّت خوردنِ آن تأکیده کرده و شاید همین باعث شده است فرهنگ صبحانه خوردن در ایران گسترده، محبوب، متنوّع و رایج باقی بماند.

ایرانی‌ها اقلام زیاد و گوناگونی را به‌عنوان صبحانه سرو می‌کنند که فهرست این خوراکی‌ها با اضافه کردن مواردی که از خرده‌فرهنگ‌ها، روستاها، عشایر و گروه‌های مختلف مردم می‌آید، بالا‌بلندتر نیز می‌شود.

در ادامه به معرفی تعدادی از رایج‌ترین‌ و خوش‌طعم‌ترین صبحانه‌های ایرانی می‌پردازیم:

نان و پنیر و چای‌ شیرین: این ترکیب شاید در تداول مصرف میان ایرانیان بی‌همتا‌ باشد.

به‌ علت وجود انواع نان (سنگک، بربری، تافتون، لواش و انواع نان محلّی) و پنیر (سفید ایرانی، تبریزی، لیقوان، محلّی، خانگی، زیره‌دار و غیره در کنار پنیرهای پاستوریزه و بسته‌بندی امروزی) در ایران و طعم بسیار دلنشینی که از همراه شدن آن با چای‌ شیرین حاصل می‌شود و همچنین سرعت‌بالا آماده شدن، این صبحانه در میان ایرانیان پرمصرف‌ترین است.

ایرانی‌ها گاهی اوقات نان و پنیر را با گردو، خیار و گوجه‌فرنگی، یا سبزی‌خوردن میل می‌کنند که خوشمزگی‌اش را چند برابر می‌کند.

مربّا و عسل: مردم ایران مربّا و عسل را برای صبحانه معمولاً به‌تنهایی نمی‌خورند؛ بلکه آن را به همراه خامه یا کره مصرف می‌کنند که طعمی بسیار دلپذیر دارد و برای آغاز روز گزینه‌ی مناسبی است.

ایران خانه‌ی مربّاهای رنگارنگ، گوناگون و دل‌چسب است. از هر میوه، صیفی‌جات و حتّی خشکباری که امکانش‌ باش، در ایران مربّاهای خوشمزه درست می‌کنند. همچنین یکی از باکیفیت‌ترین عسل‌های دنیا نیز در ایران تهیه می‌شود.

تخم‌مرغ: خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه فقط در ایران رایج نیست بلکه در سرتاسر دنیا نیز مرسوم و شایع است.

در ایران هم مانند بیش‌تر نقاط دنیا، تخم‌مرغ را به سه صورت آب‌پز، نیمرو و املت (البته املت گوجه‌فرنگی) برای صبحانه سرو می‌کنند. باوجوداینکه رواج مصرف تخم‌مرغ مانند خیلی از کشورهای دیگر دنیا است، کیفیت پخت متفاوتی دارد.

اگر تنها یک‌بار از آن نیمرو یا املت‌های کره‌ای که توی داخلِ تابه‌یِ کوچکِ روحی تهیه‌شده باشد خورده باشید قطعاً این موضوع را تأیید می‌کنید.

ارده: در ایران، خوردن این ماده‌ی مقوّی و پرخاصیّت که از کنجد تهیه می‌شود بسیار مرسوم و شایع است.

ایرانی‌ها ارده را با یک مادّه‌ی شیرین که مصنوعی نباشد مثل شیره‌ی انگور یا عسل ترکیب می‌کنند و با نان یا بدون آن می‌خورند.

گاهی ارده را به شکل دیگری نیز فراوری می‌کنند که سفت‌تر و بیشتر اوقات قالبی است و به آن حلوا ارده می‌گویند. حلوا ارده هم به‌تنهایی، با نان و هم به همراه دیگر موّاد رایج صبحانه مثل پنیر یا کره خورده می‌شود.

حلیم: حلیم، خوراکی است که اغلب به‌عنوان وعده‌ی صبحانه سرو شده و به‌ویژه در زمستان طرفداران زیادی دارد. غذایی خمیری، نیمه مایع و چسبناک است که از گندم، گوشت و روغن تهیه می‌شود.

حلیم، صبحانه‌ای مفید و پرانرژی، نسبتاً سنگین و دیرهضمی است که تا مدت‌زمان طولانی معده را پر و شما را سیر نگه می‌دارد.

کله‌پاچه: این غذا که مثل حلیم غالباً به‌عنوان صبحانه سرو می‌شود، غذایی است که از سر و ساق‌های گوسفند تهیه‌شده و ازنظر خیلی‌ها غذای ظالمانه و بسیار زشت و بدقیافه‌ای است. بااین‌حال طعم ویژه و طرفداران پر و پا قرص خاص خود را در ایران دارد و قطعاً به امتحان یک‌باره‌اش می‌ارزد؛ ولی اگر احساس چندان لطیفی نداشته باشید و بتوانید کم‌تر به حقوق حیوانات فکر کنید و از آن دفاع کنید!

کله‌پاچه علی‌رغم طعم وسوسه‌انگیز و دلچسبی که دارد، انتخاب چندان مناسبی برای صبحانه و حتی برای وعده‌های غذایی دیگر نیز نیست زیرا بسیار چرب، پرکالری، سنگین و دیرهضم است؛ اما اگر در خوردن آن زیاده‌روی نکنید و خوردن آن را به یک یا دو بار در سال محدود کنید، خوردنِ صبح‌هنگامش خالی از لطف و مزه نیست.

آش: آش‌ها صبحانه‌هایی مفصّل و مجلسی هستند زیرا زمان پخت آن‌ها طولانی و سخت است و اغلب در مقادیر کم امکان‌پذیر نیست.

آش به دلیل داشتن مقدار زیادی بنشن و سبزیجات از بهترین گزینه‌ها برای میز صبحانه است. آشِ شله‌قلمکار و آشِ رشته از محبوب‌ترین و رایج‌ترین آش‌های ایرانی هستند اما فهرست طولانی و بلند آش‌های ایرانی تنها به این دو آش محدود نشده و حتّی هر شهر و دیاری آش یا /آش‌های مخصوص به منطقه خود را دارد.

عدسی: ایرانی‌ها غذای بسیار خوشمزه‌ای دارند که مشابه آش است ولی اغلب تنها مادّه‌ی موجود در آن عدس است و عدسی نام دارد.

عدسی که اغلب به‌عنوان صبحانه سرو می‌شود، سرشار از پروتئین گیاهی و آهن است و بنابراین خوردن آن به همراه یک لیوان آب‌میوه‌ی حاوی ویتامین C که به جذب آهن کمک می‌کند، می‌تواند یکی از بهترین انواع صبحانه مخصوصاً برای افراد کم‌خون به شمار رود.